Wie werden diese Werte berechnet?
BMI (Body-Mass-Index)
Der BMI ergibt sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern (kg/m²). Er ist ein grober Richtwert aus Bevölkerungsstatistiken, berücksichtigt aber weder Muskelanteil noch Körperbau im Detail – bei sehr sportlichen oder sehr schlanken Menschen kann die Einordnung daher ungenau sein. Üblich sind die Kategorien Untergewicht (unter 18,5), Normalgewicht (18,5–24,9), Übergewicht (25–29,9) und Adipositas (ab 30).
Kalorienbedarf
Der Rechner ermittelt zunächst den Ruheenergiebedarf (Grundumsatz) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, einer der in der Ernährungswissenschaft am häufigsten verwendeten Schätzformeln. Dieser Wert wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (von sitzender Tätigkeit bis körperlich sehr fordernder Alltag), um den tatsächlichen Tagesumsatz (TDEE) zu schätzen. Für ein moderates, nachhaltiges Kaloriendefizit empfehlen wir 300–500 kcal unterhalb dieses Werts – ein größeres Defizit erhöht das Risiko für Muskelabbau und macht einen Rückfall in alte Gewohnheiten wahrscheinlicher.
Proteinbedarf
Ausreichend Eiweiß hilft dabei, Muskelmasse auch während eines Kaloriendefizits zu erhalten, und trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Als Richtwert gelten je nach Ziel etwa 1,2–1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Gewichtserhalt und 1,4–1,6 g/kg beim Abnehmen. Diese Spannen sind allgemeine Orientierungswerte aus der Sporternährung, keine individuelle medizinische Empfehlung.
Alle drei Rechner liefern Orientierungswerte, keine medizinische Diagnose. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder starkem Unter-/Übergewicht sprechen Sie bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.